Voici ci-après un article pour aborder les stratégies pour faciliter la concentration. C’est un vaste sujet ! Mais celle-ci est tellement nécessaire dans notre quotidien.

Pour commencer, il faut bien définir de quoi l’on parle quand on parle de concentration. Pour cela, il faut faire un rappel sur la distinction entre attention et concentration car ils forment 2 systèmes complémentaires.

L’ATTENTION est l’état dans lequel toutes nos ressources perceptives deviennent disponibles et s’orientent vers la recherche et l’enregistrement des informations susceptibles d’être utiles. L’attention est nécessaire dans quasiment toutes nos tâches quotidiennes. C’est une fonction cognitive complexe et elle représente un concept central en neuropsychologie et psychologie cognitive.

Il existe différents types d’attention :

  • L’attention sélective: à chaque instant, un nombre plus ou moins important d’informations de notre environnement se présente à nos systèmes sensoriels (sons, odeurs…). Or il est impossible de traiter en détail toutes ces informations simultanément. L’attention sélective permet de sélectionner les informations pertinentes en rapport à nos attentes et d’inhiber les autres.
  • L’attention divisée : c’est la capacité à diviser son attention, c’est-à-dire à partager son attention entre plusieurs activités, elle est essentielle à la réalisation simultanée de plusieurs tâches (par ex : faire du vélo et parler en même temps).
  • L’attention soutenue: elle intervient lorsque nous devons maintenir notre attention sur une longue durée et de façon continue. Elle est donc particulièrement impliquée dans les activités où il y a un flux continuel, rapide et important d’informations à traiter. (par ex : conduire).
  • L’alerte attentionnelle : l’alerte correspond à l’état général d’éveil du système nerveux central et renvoie à la disposition à traiter des informations et à répondre aux stimulations de l’environnement. L’alerte peut se modifier de manière tonique ou de manière phasique.

LA CONCENTRATION est complémentaire de l’attention. Alors que l’attention est une fonction presque automatique, la concentration est une action consciente qui demande plus de ressources et d’efforts. Elle nous permet d’isoler le cerveau des stimulations non pertinentes et fournit l’énergie pour faire les tâches correctement. Nous avons une capacité limitée de concentration.

L’attention et la concentration sont donc 2 processus indispensables dans la réalisation de nos activités du quotidien. Ils sont à la base des processus cognitifs de mémoire et d’apprentissage.

Concrètement : quelles techniques utiliser pour favoriser l’attention et la concentration?

1- ETRE ACTIF

L’attention est un processus quasi-automatique qui est facilement détourné d’où l’importance de rester actifs. Il ne faut pas simplement recevoir l’information de façon passive, mais  aller à sa recherche. Par exemple pendant un cours qui nous intéresse peu,  il faut faire un effort conscient pour réactiver les actions mentales (ex. poser des questions, noter un mot, regarder la personne qui parle…).

Important ! D’après les recherches, on retient : 10 % de ce qui est lu (lettres, mots) – 20 % de ce qui est lu et écouté – 30 % de ce qui est vu (objets, images) – 50 % de ce qui est vu et écouté (cours, télé) – 70 % de ce qui est dit (ce qu’on dit soi-même) – 90 % de ce qui est fait (en action).  

Source: Gaonac’h, D. et Larigauderie, P., Mémoire et fonctionnement cognitif. La mémoire de travail, Paris, A. Colin, 2000. Majerus, S., Van Der Linden, M. et Belin, C., Relations entre perception, mémoire de travail et mémoire à long terme, Marseille, Solal, 2003.

 2- FAIRE DE L’IMAGERIE MENTALE

C’est une forme de discours mental dont on peut se servir pour faire des liens, des associations d’idées, des schémas ou inventer un exemple pendant que l’on se concentre sur quelque chose. C’est être actif dans sa tête en quelque sorte. Cette technique est très utilisée par les champions de la mémoire et les pros du “par cœur”.

3-  VÉRIFIER QUE LES BESOINS DE BASES SOIENT COMBLES

Manger, boire, dormir… C’est essentiel pour disposer de toutes ses ressources attentionnelles! Une bonne hygiène de vie protège l’esprit et favorise sa bonne santé et son bon fonctionnement. On le sait tous mais on ne l’applique pas toujours.

 4- FAIRE DES PAUSES REGULIERES

Faire des pauses permet de répartir sa tâche de travail. Il faut se souvenir que nos capacités de concentration sont limitées dans le temps. On sera plus productif, plus efficace en faisant des pauses régulières lors d’un long travail que si l’on essaie de terminer notre tâche en une seule fois. Trouver une activité plaisante et agréable à faire durant ce moment de pause ou se reposer tout simplement.

5- DEVENIR CONSCIENT QU’ON DECROCHE

Noter un trait sur une feuille à chaque fois que votre esprit se distrait de la tâche en cours. Mieux on détecte que notre esprit est ailleurs, plus vite on fait le choix  soit de «raccrocher», soit de quitter momentanément (pause) ou définitivement l’activité en cours. Dans notre société ultrastimulante (smartphone, alertes, messages, emails…), il est essentiel de devenir un expert de sa concentration et d’être vigilant à ces moments de décrochage.

 6- NE FAIRE QU’UNE SEULE CHOSE A LA FOIS

C’est le principe de base de la résolution de problèmes. Il permet d’éviter de faire des erreurs et de faire les bons choix. On peut par exemple faire une liste des tâches à réaliser et définir un système de cotation pour définir des priorités en fonction du degré d’urgence des tâches à accomplir. 

7- AVOIR DE L’INTERET POUR CE QUE L’ON FAIT

On perd vite notre attention si notre intérêt envers l’activité réalisée est faible. Il faut trouver des nouveaux centres d’intérêt dans ce que l’on est en train de faire. Moins on est dans la routine et l’automatisme et plus notre esprit garde un niveau élevé de concentration.

8- ETRE MOTIVE

Il est important de trouver un motif d’encouragement et de motivation à ce que l’on fait. On peut se prévoir une récompense dès que la tâche est accomplie, dès l’on a réussi à rester concentrer jusqu’à la fin de son travail sans interruption. Notre capacité à rester concentrer la fois suivante sera associée au plaisir de réussir.

 9- REDUIRE LES DISTRACTIONS

Organiser son environnement de travail : développer un système de classement efficace, ranger son environnement de travail, avoir le matériel nécessaire à proximité… Si l’on est mieux organisé, avec un cadre structuré et des routines systématisées nous laissons notre cerveau avoir plus de ressources pour fixer son attention sur la tâche en cours.

Bien choisir son lieu et sa place de travail pour réduire les distractions (visuelles, auditives, tactiles…).

Evaluer les distractions habituelles qui vous empêchent d’accomplir une tâche (ex : sonnerie du téléphone, TV, activités web…).

Utiliser des écouteurs ou d’autres bruits neutres afin de réduire les autres distracteurs sonores durant la tâche à accomplir ou utiliser carrément un casque antibruit ou des boules Quies si l’on préfère le silence.

S’entourer de personnes ressources permet de créer un environnement favorable de travail (cela peut être des collègues, un ami, une personne de sa famille, un coach…).

10- GESTION DU STRESS

Savoir identifier les situations stressantes (examens, déménagement, travaux…) et utiliser des méthodes de gestion du stress pour mieux faire face. Il existe différentes méthodes de relaxation.

Pour certaines personnes, on peut canaliser le besoin de bouger par le sport. L’exercice physique permet la sécrétion d’hormones qui facilitent la gestion de l’humeur. Les activités de type d’endurance notamment sont conseillées dans les troubles de l’anxiété ou lors d’une dépression.

11- BIEN CHOISIR SON MOMENT

Certains sont plus efficaces le matin, d’autres le soir ou l’après-midi. Il faut apprendre à identifier les moments de la journée qui sont propices à notre concentration.

12- PLANIFIER ET ORGANISER SA JOURNEE

Si on planifie bien sa journée en classant les tâches par ordre d’importance et par moments par exemple, on aura moins de chance d’être dispersé au moment de la tâche à accomplir. On sait à quel moment on doit faire quoi. On peut ainsi planifier la durée de chaque activité par exemple.

13- APPRENDRE A FIXER DES OBJECTIFS

Quand on sait où l’on va, il est plus facile de rester concentrer à ce que l’on fait. Notre motivation à atteindre le but est augmentée et on arrive plus facilement à diriger nos efforts vers les éléments importants et donc à trier les priorités. Les objectifs peuvent être précis, progressifs, SMART…

14- ETABLIR DES ROUTINES DE CONCENTRATION

Elles sont beaucoup utilisées par les sportifs, ce sont des stratégies comportementales appliquées à un moment précis pour améliorer sa performance. Ces techniques sont en général personnalisées pour une personne donnée.